Oktober 2008: Heben und Tragen

Packesel gefällig?

So heben Sie leichter

Wer viel hebt und trägt, sich dabei aber nicht den Rücken kaputt machen will, sollte die Tipps von Johann Kwon beherzigen. Kwon hat Sportwissenschaften studiert und sich auf Rückengesundheit spezialisiert. Er leitet Rückenschulkurse in Sportstudios und Unternehmen.

Generell gilt: Vor dem Heben schwerer Lasten zuerst die Rückenmuskulatur anspannen und den Bauchnabel einziehen, um die Wirbelsäule optimal zu stabilisieren. Den Atem nicht anhalten, sondern immer tief ein- und ausatmen.

Last vom Boden hochheben: Den Körper möglichst nah heranbringen und die Last versetzt greifen. In Schrittstellung und in die Hocke gehen, Rücken gerade halten. Wer Knieprobleme hat und nicht so tief in die Hocke gehen kann, stellt sich über den Gegenstand und beugt sich leicht nach vorne. So tief in die Knie gehen, wie es möglich ist, den Rücken gerade halten, Bauchnabel einziehen, Rückenmuskeln anspannen und gleichzeitig aus den Beinen und dem Oberkörper die Last anheben.

Aufnehmen einer Last in mittlerer Höhe: Zuerst leicht in die Knie gehen und das Körpergewicht zur Ferse nach hinten verlagern, dann die Last an den Körper heranziehen und aufnehmen – eventuell auf dem Oberschenkel absetzen. Tipp: Wird die Last aus dem Kofferraum genommen oder jemand aus dem Bett gehoben, zur Entlastung ein Knie am Auto oder Patientenbett abstützen.

Heben: Gewicht nahe am Körper auf Bauchhöhe bringen, schwere Gegenstände dabei auf einem Oberschenkel abstützen.

Tragen: Gewicht nahe am Körper halten. Während des Tragens Schultern unten lassen, Bauchnabel einziehen und nicht zu weit nach hinten lehnen.

Stemmen: Muss die Last nach oben gebracht werden, in Schrittstellung gehen, Bauchnabel einziehen und Rückenmuskulatur anspannen, Gewicht auf Brusthöhe bringen und es mit Kraft aus den Beinen nach oben stoßen wie ein Gewichtheber. Dabei aber nicht nach hinten neigen.