Entspannungstechniken

Relax!

Wer sie beherrscht, bekommt Kopfweh, Stress oder Verspannungen meist unproblematisch alleine in den Griff. Entspannungstechniken sind der Hit und eine Art sanfte Medizin. Wer dabei nur an autogenes Training denkt, ist schief gewickelt. Für jeden gibt es die richtige Methode, zur Ruhe zu kommen. Wir stellen die wichtigsten vor.

Komm mal runter!

Vorab ein Experiment: Nimm dir ein wenig Zeit und setze dich bequem in einen Sessel. Taste deinen Puls und zähle die Pulsschläge pro Minute. Vielleicht gibt es bei dir zu Hause ein Blutdruck-Messgerät. Wenn ja, miss deinen Blutdruck, dann hast du schon zwei aufschlussreiche Werte.
Lege nun deine Hände auf die Oberschenkel und lass die Schultern und Arme entspannt herabhängen. Schließe die Augen.

Wer sich lieber hinlegen möchte, kann sich dabei auf den Rücken legen, die Beine leicht auseinander, die Zehen zeigen nach außen und die Arme liegen flach neben dem Körper. Atme tief ein und aus. Denke an ein schönes Ereignis, zum Beispiel an einen besonders angenehmen Urlaub und lass es langsam vor deinem inneren Auge Revue passieren. Deine Gedanken dürfen ruhig schweifen. Nach etwa zehn oder fünfzehn Minuten öffnest du wieder die Augen.

Nun wiederhole die Pulszählung bzw. die Blutdruck-Messung. Dann räkel und streck dich. Mit Sicherheit fühlst du dich nun ruhiger und erholt. Das zeigen dann auch die niedrigeren Kreislaufwerte!

Tipp: Diese einfache Übung kann man an nahezu jedem Ort in den Tagesablauf einbauen. Oder zum Einschlafen nutzen!

Entspannen kann man lernen

Wer es gelernt hat, sich richtig zu entspannen, kann innerhalb kürzester Zeit den Spannungszustand seines gesamten Organismus verringern. Die meisten Entspannungsverfahren haben zwei grundlegende Gemeinsamkeiten: eine langsame, tiefe Atmung und lockere, entspannte Muskeln.

Gleichzeitig wird die Reizüberflutung von Außen eingedämmt und der Strom der Alltagsgedanken unterbrochen. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf einen ganz kleinen Bereich – die Abfolge der Übungen und den eigenen Körper. Wer die Techniken beherrscht, kommt innerhalb kürzester Zeit zu völliger körperlicher und geistiger Ruhe. Das erfordert allerdings ziemlich viel Geduld und Übung. Alle Verfahren lassen sich am besten in einem Kurs erlernen.

Progressive Muskelentspannung:

Das sehr einfache Prinzip der progressiven Muskelentspannung oder auch Muskelrelaxation wurde in den dreißiger Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Es beruht auf dem Prinzip einer wechselnden Anspannung und Entspannung der wichtigsten Muskelpartien – Hände, Unterarme, Oberarme, Gesicht, Schultern, Rücken, Brustkorb, Bauch und Beine. Durch die wechselnde An- und Entspannung wird der Körper in einen Zustand angenehmer Schwere versetzt.

Autogenes Training:

Um 1930 von dem Berliner Psychiater Johann Heinrich Schultz entwickelt, geht es den umgekehrten Weg und ist nicht ganz so einfach zu erlernen. Statt durch aktive Anspannung oder Bewegung soll der Organismus allein durch die Vorstellungskraft und Selbstsuggestion entspannt werden. Hier „arbeitet“ nur das Gehirn. „Ich bin ganz ruhig“, sagt man sich zu Beginn des Trainings und hofft, diesen Zustand am Ende der Schwere- und Wärmeübungen, tatsächlich zu erreichen.

„Mein rechter Arm ist ganz schwer. Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Man begibt sich - im Sitzen oder im Liegen- von einer Körperregion aus auf eine Beruhigungsreise durch den ganzen Körper.

Wer bereits die Muskelentspannung beherrscht, kann sicherlich leichter autogenes Training erlernen. Achtung, bei psychisch belasteten oder sensiblen Menschen oder bei funktionell Herzgestörten kann das autogene Training zu Angstzuständen und Pulsbeschleunigung führen.
Unterricht in autogenem Training wird von den Krankenkassen bezahlt, wenn eine Ärztin oder ein Arzt ihn verschreibt oder selbst durchführt. Manche Kassen bieten auch eigene Kurse an.


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